Szerda: Alakformálás

Sajnos az utolsó nap nem úgy sikerült, ahogy gondoltam. Már odafelé menet éreztem, hogy nem vagyok jó, nagyon fájt a fejem, hasam, hányinger, minden volt. Aztán némileg összeszedtem magam, és futottam kínkeservesen 15 percet, majd elmentem az alakformáló órára. Az óra valóban nem volt könnyű, de nekem most nagyon nehezemre esett minden mozdulat. Volt stepről kitörés súlyzós gyakorlatokkal kombinálva, pici mozdulatokkal, nyolcas kötéllel lábon gyakorlatok, lépkedés, lábemelés (volt is utána izomláz bőven), aztán hasizom kislabdával. Nem volt nagyon vészes, de olyan rosszul voltam, hogy nagyon koncentrálnom kellett, hogy bírjam csinálni a gyakorlatokat. Utána már nem mertem semmit bevállalni, még a szaunát sem.

Milyen arányban legyen az edzéstervben a kardió és az erősítő mozgás?

Tegnap persze elfelejtettem megírni a múlt heti "kutatásom" eredményét. Szóval a kérdés az volt, hogy milyen arányban legyen az edzéstervben a kardió és az erősítő edzés.

Az általam leírtak nem egy szakértő szavai, hiszen hivatalosan semmi közöm nincs a mozgáshoz, hanem az általam olvasottakat ötvözöm eddigi tapasztalataimmal.

 Kardió edzés: A kardio-, vagy más néven aerob edzés általában olyan mozgásformát takar, amely a testet összetett módon megmozgató, magas pulzusszámon hosszú ideig végzett gyakorlatokból áll. Elvileg legalább 20 percig kell végezni, és a pulzusnak a zsírégető tartományban kell maradnia, amit a következőképpen lehet kiszámolni: (220-életkor)x0,65=zsírégető tartomány alsó határa (ütés/perc), (220-életkor)x0,75=zsírégető tartomány felső határa (ütés/perc). Ma már nem feltétlenül ezt tartják ideálisnak, de hosszú ideig a közepesnél kicsit magasabb pulzusszámon történő edzést tartották a leghatékonyabb zsírégetésnek. Mai "divatos" módszer: rövid ideig tartó magas intenzitású erőkifejtést (anaerob mozgás) és pihenő szakaszok (aerob fázis) váltakozását.

 Erősítő edzés: az izmok megdolgoztatásából áll. Bizonyított, hogy az erősítő edzések befejeztével a szervezet tovább égeti a kalóriákat.

A válasz nem olyan egyszerű, mint gondoltam. Szóval az biztos, hogy önmagában a kardió mozgás nem elég a fogyáshoz. Vagyis lehet vele fogyni, de kutatások bizonyítják, hogy sokkal hatásosabb a fogyás, ha mellette súlyzós edzéseket is végzünk. Végeztek egy kísérletet Amerikában, ami arról szólt, hogy 3 csoportra osztották a nőket, az egyik csak kardió, a másik csak súlyzós, a harmadik kombinált edzéseket végzett, és eredményként az jött ki, hogy azok fogytak a legtöbbet, akik a kombinált edzéseket végezték.
http://www.wellnesscafe.hu/mozgas/2007/zsiregetes_vagy_sulyzok

Az arányokról, hogy miből mennyit kell, keveset találtam, ugyanis szerintem ez személyfüggő, és attól is függ, kinek mi a célja, ki mit szeretne elérni. Van, aki izmosodni szeretne, van aki fogyni, van aki mindkettőt. Én úgy vagyok vele, hogy a heti 3x 30-40 perc futást tekintem kardiónak, a többit pedig erősítésnek. Mivel én fogyni már nem szeretnék (sokat), csak formálódni, szerintem már nem kell túlsúlyban lennie a kardiónak.
Sokan a leghatékonyabb edzésformának a kettő egyidejű használatát tartják, pl. 10 perc kardió, néhány erősítő edzés, 10 perc kardió, majd újra néhány erősítő edzés. Az ilyenfajta köredzések változatosak és nagyon hatékonyak is, állítólag 500-600 kalória is elégethető velük óránként. 

Azt azonban érdemes tudni, hogy helyi zsírégetés nincsen, a szervezet egyenletesen veszít a zsírjából. Tehát a testrészekre célzottan végzett gyakorlatok is az egész test zsírjából veszítenek, és az adott területre izmot építhetnek.

A másik dolog, mely a sport szempontjából nagyon fontos, hogy az ember sportolhat akármennyit, ha a táplálkozására nem figyel oda, ugyanis ez a kívánt cél elérésében sokkal nagyobb szerepet játszik, mint gondolnánk (kb. mozgás: 30 % táplálkozás 70%). Tehát nem megoldás az, hogy halálra eddzük magunkat, de közben mindent megeszünk, amit megkívánunk. És mivel sokak számára a mozgás az első lépcsőfok a fogyás útján, mindig gondoljunk arra, hogy ne rontsuk el az aznapi keményen befektetett munkát azzal, hogy nem megfelelően táplálkozunk! Az én személyes tapasztalatom az, hogy sokáig hiába csináltam a hasizomgyakorlatokat, nem volt látszata. Ha befeszítettem a hasam és megnyomtam, érezni lehetett a kemény hasizmot, azonban ezt eltakarta egy zsírréteg, amelytől mindaddig nem bírtam megszabadulni, míg el nem kezdtem másként étkezni. Persze most sem hibátlan, de látszanak a kockák a hasamon, amit eddig életemben még sosem tudtam elérni.

Tehát a lényeg a, hogy helyes táplálkozás mellett végezzünk hetente legalább kétszer kardió és kétszer erősítő edzést, így a fogyás és a megfelelő forma elérése biztosított!